Schimbări de făcut la 20, 30 de ani și după, pentru o viață mai lungă. Obiceiuri sănătoase simple, dezvăluite de șase experți

Business Insider a rugat șase experți în domenii care variază de la fitness la sănătatea creierului să explice ce se poate face la 20 și 30 de ani (și nu numai) pentru a avea cele mai bune șanse de a trăi o viață lungă și sănătoasă. Mesajul lor principal: ”nu este niciodată prea târziu pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, dar cu cât începi mai devreme, cu atât mai bine”.

Reducerea aportului de zahăr și de alimente ultraprocesate

Dieteticianul Clare Thornton-Wood a declarat că principalele sale schimbări în materie de nutriție sunt adoptarea dietei mediteraneene și reducerea consumului de zahăr.

"Unul dintre cele mai bune modele de alimentație de luat în considerare pentru longevitate și anti-îmbătrânire este dieta mediteraneană (multe fructe și legume, cereale integrale, ulei de măsline, pește, ouă și o cantitate mică de carne slabă)", a spus Thornton-Wood.

"Există dovezi că bacteriile intestinale sănătoase au un impact asupra sănătății mentale și a stării de spirit - stimulați acest lucru prin consumul unei game largi de alimente pe bază de plante”. În acest sens, Thornton-Wood recomandă consumul frecvent de carbohidrați din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, precum și de alimente fermentate, cum ar fi chefirul, varza sau kimchi.

Reducerea aportului de zahăr și de alimente ultraprocesate poate între timp să vă stimuleze pielea și dinții, a spus Thornton-Wood, adăugând că o sănătate orală precară a fost legată de bolile de inimă și poate face ca alimentația să fie mai dificilă pe măsură ce îmbătrânim.

Toate acestea pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase, care are un impact direct asupra tensiunii arteriale, a rezistenței la insulină, precursor al diabetului, a nivelului de colesterol și a sănătății inimii. Iar cercetările sugerează că nu doar alimentele pe care le consumăm sunt importante pentru longevitate, ci și modul în care le consumăm.

Consumul de mese regulate și sănătoase, în special împărtășite cu cei dragi, a fost, de asemenea, legat de îmbătrânirea sănătoasă, a declarat Thornton-Wood.

Exerciții fizice care să țină cont de cinci "piloni"

Antrenorul și cercetătorul Luke Worthington a declarat că mișcarea este importantă la orice vârstă, dar avem tendința de a deveni mai puțin activi în timp, ceea ce înseamnă că, cu cât îmbătrânești, cu atât mai mult va trebui să fii mai motivat în ceea ce privește exercițiile fizice.

El împarte sănătatea fizică în cinci "piloni", care sunt la fel de importanți în toate etapele vieții: forță, fitness cardiovascular, mobilitate, compoziție corporală și bunăstare emoțională.

Ar trebui să încercăm să menținem un echilibru al acestor elemente atunci când ne planificăm regimul de exerciții fizice, a spus el. Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în SUA, însă există lucruri pe care le puteți face pentru a reduce semnificativ factorii de risc.

Dieta DASH pentru sănătatea inimii

Dr. Nicole Harkin, cardiolog, a declarat: "Alegerile și obiceiurile de stil de viață pe care le dezvoltați acum pot avea un mare impact asupra sănătății inimii dumneavoastră în viitor. În special, dacă aveți un istoric familial puternic de boli de inimă, este important să puneți acum bazele unui plan proactiv de sănătate a inimii".

Ea recomandă ca toată lumea să își testeze tensiunea arterială și nivelul colesterolului la 20 și 30 de ani, deoarece, dacă acestea sunt mai mari decât în mod normal, ar putea duce mai târziu la afecțiuni precum boala coronariană - care apare atunci când alimentarea inimii cu sânge este blocată de depozitele de grăsime.

Asociația Americană a Inimii recomandă dieta DASH pentru sănătatea inimii. Foarte asemănător cu dieta mediteraneană, planul alimentar se axează pe proteine slabe, cereale integrale, fructe, legume și leguminoase și limitează carnea roșie, sodiul, zahărul adăugat și grăsimile saturate.

Joanne Whitmore, asistentă cardiacă, a declarat că persoanele de 20 și 30 de ani ar trebui, de asemenea, să facă cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții fizice intense în fiecare săptămână și, pe cât posibil, să mențină stresul la un nivel minim.

Renunțarea la fumat este cel mai important lucru care se poate face pentru sănătatea inimii. Dar chiar și mici schimbări în stilul de viață, cum ar fi scările în locul ascensorului sau câte o pauză de la birou o dată pe oră pentru o plimbare rapidă.

Evitarea expunerii excesive la razele UV

Cancerul de piele este cea mai frecventă formă a bolii în SUA, iar majoritatea cazurilor sunt cauzate de expunerea excesivă la razele UV. Pentru a preveni cancerul de piele este important să vă protejați pielea stând la umbră, purtând haine care protejează de razele UV - cum ar fi o cămașă cu mâneci lungi și o pălărie cu boruri largi - și aplicând o cremă de protecție solară cu spectru larg, rezistentă la apă, cu SPF 30 sau mai mare.

În afară de riscul de cancer, aspectul pielii este, de asemenea, o preocupare pentru mulți dintre noi pe măsură ce îmbătrânim.

”Începând din jurul vârstei de 20 de ani, în fiecare an producem mai puțin colagen”, a declarat Dr. Charles Puza, dermatolog. ”Cu mai puțin colagen, schimbările asociate cu îmbătrânirea, cum ar fi lăsarea pielii, încep să apară treptat”, a spus el.

La 20 și 30 de ani, este normal să observați unele aspecte subtile ale acestui proces, sub forma unor linii fine în jurul ochilor și a frunții sau pierderea obrajilor plini de volum. În timp ce schimbările legate de vârstă sunt complet normale, există pași și alegeri de stil de viață care pot face o mare diferență și vă pot menține pielea cu un aspect sănătos.

"M-aș aștepta ca cineva care se bronzează frecvent și consumă o dietă dezechilibrată să aibă semne mai severe de îmbătrânire decât cineva care a folosit în mod regulat produse de îngrijire a pielii de înaltă calitate și a ținut pasul cu dieta și exercițiile fizice", a spus Puza.

El recomandă o rutină de îngrijire a pielii alcătuită din protecție solară zilnică pe tot parcursul anului, retinoizi pe timp de noapte și utilizarea regulată a acizilor alfa hidroxi, produse pe care le-a denumit: „cei trei piloni ai anti-îmbătrânirii".

În ceea ce privește stilul de viață, o dietă echilibrată, consumul de apă din abundență și un somn odihnitor de șapte până la nouă ore pe noapte sunt benefice pentru piele, a spus el. El a sugerat, de asemenea, să vă antrenați să dormiți pe spate, deoarece aceasta protejează fața de o potențială pierdere de volum și de riduri în timpul somnului.

Îmbunătățirea sănătății creierului, prin stimularea sănătății întregului organism

Dr. Dale Bredesen, cercetător în domeniul neuroștiințelor și expert în boli neurodegenerative, a declarat că îmbunătățirea sănătății creierului implică stimularea sănătății întregului organism. Asta include o alimentație bogată în legume și reducerea la minim a alimentelor procesate.

De asemenea, sunt desosebit de importante exercițiile fizice regulate, un somn de șapte-opt ore pe noapte, gestionarea stresului și dați curs hobby-urilor sau asumați-vă noi provocări, cum ar fi învățarea unei limbi străine. Anumite suplimente, în funcție de nevoile unei persoane, pot ajuta, de asemenea, la menținerea sănătății creierului, a spus el.