Exerciții de prim ajutor în caz de stres, explicate de psihologul Bianca Pescaru

Stresul este un sindrom general de adaptare pe care fiecare ființă umană îl realizează în urma agresiunilor mediului asupra sa.

Stresul apare în mod automat, ca un răspuns la factorii stresori din mediu extern, dar şi datorită unor factori stresori ce țin de structura noastră internă, cum ar fi starea de sănătate fizică şi psihică, predispoziții genetice, conflicte interne, trăsături de personalitate, etc.

Astfel, orice situație de viaţă care solicită mecanisme adaptative generează stres, indiferent dacă situația respectivă este negativă sau pozitivă.

 - Cum apelăm la rațiune ca să identificăm declanșatorii stresului?

Modul cel mai profesionist în depistarea factorilor stresori este cu ajutorul unui psihoterapeut, care are atât abilitățile cât şi instrumentele necesare de investigare şi analiza a situației personale atât prezente cât şi cele care țin de istoricul de viaţă.

Dacă nu putem apela la ajutor calificat, ne putem pune singuri întrebări vis a vis de stilul nostru de viaţă, de calitatea relațiilor noastre personale, de gradul de satisfacție în cuplu, de gradul de satisfacție la locul de muncă, de activitățile plăcute pe care le efectuăm.

Întotdeauna întrebările potrivite referitoare la fiecare domeniu al vieții noastre, ne oferă şi răspunsurile necesare şi extrem de utile.

 - Ce putem face dacă avem un atac de panică?

Atacul de panică reprezintă un episod brusc de teama intensă, neliniște sau anxietate care declanșează reacții fizice severe în ciuda faptului că nu există un pericol real sau o cauză aparentă.

Primul lucru important pe care este util să-l facă persoana care are un atac de panică este să conștientizeze ce i se întâmpla, şi anume că are un atac de panică. Este extrem de important să ştie ce i se întâmplă, acest lucru reducând foarte mult ruminațiile şi gândurile catastrofice legate de diverse scenarii.

Al doilea lucru la fel de util este să accepte că are un atac de panică. Să nu se lupte cu starea de facto.

Acceptarea este extrem de importantă. Cu cât acceptă că traversează un atac de panică, cu atât acesta se termină mai repede.

Să-şi accepte teama ca şi cum îşi accepta o durere de cap. Acest lucru normalizează şi desensibilizează.

Al treilea lucru important este să-şi controleze respirația. Să respire folosindu-şi mușchii abdominali, o respirație lentă care are scopul reducerii hiperventilaţiei care apare frecvent în atacul de panică (4-2-3-4).

Un alt lucru util în cazul unui atac de panică este ca persoana aflată în această situaţie să-şi pună întrebările potrivite.

În loc de "de ce”, ”de ce eu”, ”de ce acum/aici”, să se întrebe ”ce se întâmplă acum”, ”cum ar trebui să reacționez”.

Atenție la gânduri! Să fie gânduri de normalizare, de genul ”e ok să mă tem”, fără ”dar dacă”, fără gânduri/temeri/scenarii legate de trecut/viitor, ci focus pe aici şi acum, pe ceea ce face şi vede în jur.

 - Care sunt efectele stresului asupra sănătății și calității vieții?

Pe termen lung, când o persoană trăiește sub stres continuu, apare cronicizarea, lucru extrem de nociv pentru organism. Pot apărea o multitudine de dezechilibre, afecțiuni şi simptome la toate nivelurile: fizic, mental şi emoțional, fiind afectate în egală măsură sistemul nervos, cardiac, respirator, endocrin, imunitar, digestiv, muscular şi reproducător.

Ne pierdem concentrarea, tonusul, optimismul, devenim tot mai speriați, agitați şi epuizați, pot surveni schimbări semnificative ale greutății corporale, obosim, facem ulcere, cancere, ne pierdem dantura.

Nivelul ridicat de cortizol (hormonul stresului) compromite sistemul imunitar, oamenii fiind mai susceptibili la afecțiuni virale, hipertensiune, infarct miocardic, atac cerebral.

De asemenea, stresul poate afecta şi digestia ducând la apariția stărilor de vomă, dureri de stomac, diaree şi constipație; la nivel muscular apar migrene, dureri de spate, de umeri.

Printre simptomele stresului cronic se numără şi iritabilitatea, anxietatea, depresia, migrenele, bulimia, anorexia, abuzul de alcool, de droguri, retragerea socială.

 - Cum să ne asumăm responsabilitatea pentru gândurile și faptele noastre?

Pentru a fi responsabili de gândurile şi de faptele noastre este absolut necesar să ne dezvoltam starea de consitență (de prezență).

Avem în medie cca. 5% stare de prezență, restul de 95% din gândurile şi acțiunile noastre fiind inconștiente, asta însemnând că acționăm foarte mult pe pilotul automat, nu din aici şi acum, ci în baza unor programe prestabilite din mintea noastră, dezvoltate în mare parte în primii ani de viaţă.

Dezvoltarea stării de consitență se face cu ajutorul unui proces terapeutic şi/sau a unui proces de dezvoltare personală. Când începem să privim în interiorul nostru, să ne punem întrebările utile despre noi, când facem acțiuni şi exerciții care ne ajută să conștientizăm foarte multe lucruri despre persoana noastră, cum ar fi tiparele noastre de gândire, emoțiile şi comportamentele noastre, atunci devenim din ce în ce mai conștienți şi responsabili de gândurile, emoțiile şi faptele noastre.

- Cum să dezvoltăm reziliența și voința de a ne schimba și adapta?

În viaţa fiecărui om pot apărea evenimente neplăcute şi neprevazute. Unele persoane ajung victime ale acestor situaţii, iar altele le pot face faţă reușind să le gestioneze într-un mod proactiv şi eficient.

Rezilienţa este abilitatea noastră de a trece peste aceste evenimente neplăcute inerente vieții. Nu este o trăsătură de personalitate înnăscută, ci o putem dezvolta prin diverse strategii:

a) modul în care gândim şi ne poziționăm în fata acestor evenimente (acceptăm sau ne victimizam , ”ne luptam” cu starea de facto care este deja un lucru cert)

b) conexiunile sociale: suportul social, relațiile interumane sunt o sursă importantă de suport şi de ajutor

c) focusul pe soluții nu pe problemă

d) o gândire flexibilă, adaptabilă

e) grija faţă de Sine

f) menţinerea unei imagini pozitive faţă de Sine

g) o gândire detașată, fără etichetări, fără dihotomii (gândirea alb-negru) şi alte distorsiuni cognitive

h) umorul

Exerciții pentru gestionarea stresului

Stresul poate fi prevenit, dar şi scăzut prin diverse tehnici şi acțiuni. 

Printre cele mai la îndemână sunt: respirația profundă şi lentă, metodă pe care o putem folosi ori de cate ori ne simțim tensionați sau anxioși. Se practică cel mai bine așezat sau culcat, într-un loc liniștit unde nu putem fi deranjați, după următorul tempo: 1-2, 1-2-3/1-2-3, 1-2-3-4/1-2-3-4...etc pana la 10 secunde.

O alta metodă simplă este relaxarea musculară rapidă. Metoda presupune eliberarea stresului funcțional prin încordarea tuturor grupelor musculare principale simultan, timp de 10 sec, urmată de relaxare bruscă.

De asemenea, imaginarea unor situații pozitive este o altă metodă utilă în gestionarea stresului . Imaginându-ne că facem ceva plăcut, întrerupem imaginile şi gândurile negative care ne stresează.

Activitățile plăcute, de odihnă şi de relaxare sunt baza unei vieți echilibrate şi sănătoase. Așa cum avem grijă ca telefonul nostru să fie încărcat, tot așa ar trebui să avem în obișnuința zilnică să ne odihnim şi să ne relaxăm, pentru a-i permite corpului şi psihicului nostru să se refacă.

Sănătatea noastră fizică şi psihică depind în mod direct de stilul nostru de viaţă.