Medicul Răzvan Lungu a vorbit, în cadrul rubricii Sfat de sănătate cu Andreea Cigolea, despre cum să dormim mai bine noapte, dar şi despre tulburările de somn care ne pot strica buna dispoziţie.
"Potrivit unui studiu recent, reuşim să ne recuperăm şi să ne refacem ceasul interior abia după şase zile de la această schimbare. Cu toate acestea, fiecare persoană se adaptează diferit. Sunt persoane care se adaptează după două sau trei zile, în timp ce altele se adaptează după şapte zile sau chiar mai mult.
Această schimbare de fus orar este ca şi cum călătoreşti într-o altă ţară unde diferenţa este mai mare cu o oră. Este ca un ceas care ne reglează ritmul somn- veghe. Acest ceas este reglat în principiu de lumina mediului exterior.
Cum facem față tulburărilor de somn
- ziua stați în lumină, seara evitați lumina
- activități relaxante seara
- fără alcool/cofeină seara
- ceaiuri calde seara
- sport dimineața, nu seara
- nu dormiți în timpul zilei
- atenție sporită mediului de dormit
Noi ne trezim la o anumită oră, în funcţie de lumina de afară. Atunci şi ceasul nostru interior ne trezeşte după lumina de afară, nu după ceasul pe care îl avem în cameră.
Ca o modalitate pentru a trece mai uşor şi mai rapid peste această schimbare ar fi să tragem draperiile, pentru că atunci când este întuneric ne reglăm acest ceas interior prin această alternanţă între lumina din interior şi cea din exterior.
Simptomele tulburărilor de somn
- dificultatea de a adormi
- oboseală în timpul zilei
- iritabilitate sau anxietate
- lipsă de concentrare
- depresie
De exemplu, este mult mai dificil să ne adaptăm la ora de vară, pentru că atunci dormim cu o oră mai puţin. Eu recomand trezirea cu o oră mai devreme atunci când se schimbă spre ora de vară, dar treptat, câte un sfert de oră două-3 zile, apoi iarăși cât un sfert de oră mai devreme, două-3 zile, ca să-i dăm creierului ocazia să se adapteze ușor și nu brusc.
În ceea ce priveşte insomnia, oboseala pe timpul zilei este un semn al acesteia. Dacă avem tulburări de somn care ţin de cel puţin trei luni, atunci trebuie să discutăm cu un medic pentru că s-ar putea să fie implicate și alte patologii ale somnului.
În cazul în care tulburarea de somn este de scurtă durată, atunci cel mai probabil ceasul nostru interior se va regla singur după un timp. În principiu, recomand reglarea naturală a ceasului interior fie prin trezirea la oră fixă, fie respectarea regulilor de igienă a somnului.
Să avem grijă cu rutina de noapte, să nu consumăm băuturi alcoolice, să nu consumăm mult zahăr sau să nu mâncăm târziu seara pentru a ne fi mai ușor să dormim.
Reglarea somnului prin medicamente, fie ele şi suplimente alimentare, nu este recomandată, întrucât creează adicţie.
Tratamentul tulburărilor de somn
- legume și pește în alimentația zilnică
- reducerea aportului de zahăr
- reducerea stresului, anxietății prin exerciții fizice
- crearea și respectarea unui program de somn, cu trezire și culcare la aceeași oră zilnic
- mai puțină apă înainte de culcare
- limitarea aportului de cofeină, în special după ora 15:00 sau seara
- limitarea consumului de tutun, alcool
- cine ușoare, cu 2-3 ore înainte de culcare
Alcoolul, de pildă, este un sedativ, deci e clar că ne ajută să adormim. De fapt, problema cea mai mare nu este că adormim, ci problema este că somnul este de o calitate destul de slabă. Prin urmare, e doar o impresie că dormim bine atunci când consumăm mai mult alcool.
În ceea ce priveşte temperatura din cameră pentru un somn odihnitor, aceasta trebuie să fie undeva sub 24°.
Există o igienă a somnului pe care o recomand pentru un somn bun. În primul rând, să reducem lumina ambientală și să înlocuim televizorul cu altă sursă, fie audio, fie o sursă, cum ar fi o carte, ca să ne relaxeze.", a spus medicul Răzvan Lungu, în cadrul rubricii Sfat de sănătate cu Andreea Cigolea.
Dacă luați toate măsurile pe care le am discutat pentru a depăși problemele cu somnul, dar acest lucru nu se întâmplă, este indicat să cereți sfatul medicului de familie, pentru a afla dacă nu cumva este vorba totuși de o afecțiune mai serioasă.
