Poţi să prepari mâncare sănătoasă şi fără să petreci ore în şir în bucătărie sau să te bazezi doar pe salate şi gustări rapide. Există o mulţime de reţete simple şi gustoase, pe care le poţi integra în meniul tău zilnic că să te bucuri de hrană completă. Atunci când ai un meniu zilnic, lucrurile devin mai uşoare şi poţi chiar să economiseşti timp. Vei şti din timp ce anume trebuie să găteşti şi poţi să optezi mereu pentru preparate echilibrate.
Dacă vrei să mănânci mai sănătos, iată 4 idei de meniuri zilnice, pe care le poţi prepara rapid, cu ingrediente pline de nutrienţi:
Meniu cu carne
Mic dejun: omleta cu legume şi pâine integrală. Un mic dejun rapid şi plin de proteine, carbohidraţi şi grăsimi sănătoase, omleta cu legume şi pâine integrală este alegerea perfectă pentru prima masă a zilei.
Prânz: Paste cu carne de vită. Dacă vrei un prânz echilibrat, bogat în proteină animală, prepara paste cu sos de roşii şi carne de vită tocată. Pentru extra aroma, presară o lingură de parmezan deasupra, înainte de servire. În cazul în care nu mănânci carne roşie, poţi să înlocuieşti vita cu pui, curcan sau chiar cu alternative vegane, cum ar fi soia.
Cină: Piept de pui cu cuşcuş. Pieptul de pui se prepară foarte repede, fie la grătar, fie la cuptor, tigaie sau air-fryer, la fel şi cuşcuşul. Carnea slabă de pui e o sursă excelentă de proteină, iar cuşcuşul o sursă foarte bună de carbohidraţi. Ca să adaugi la această masă şi o sursă de grăsimi sănătoase, foloseşte ulei de măsline la prepararea puiului.
Meniu cu peste
Mic dejun: toast cu ouă şi avocado. Două felii de pâine integrală prăjită, puţin avocado zdrobit şi două ouă fierte sau posate sunt tot ce-ţi trebuie pentru un mic dejun complet. Îl poţi servi zilnic, iar reţeta se completează uşor cu o mulţime de alte ingrediente, de la crema de brânză la somon afumat sau roşii proaspete.
Prânz: salată de ton cu cartofi. Dacă nu consumi carne, ci doar peste, poţi să prepari rapid un prânz sănătos cu ton proaspăt la grătar sau ton din conservă. Într-o salată de ton cu cartofi poţi adăuga avocado, ceapă, măsline, capere sau coriandru. Aceasta se păstrează foarte bine şi la frigider, dacă vrei să o serveşti a doua zi.
Cină: Lipie cu hummus şi legume proaspete. O cină uşoară şi hrănitoare, lipia cu hummus şi legume se prepară în 5-10 minute. Păstrează în frigider câteva legume proaspete pentru o astfel de reţeta, cum ar fi roşiile, castraveţii, ciupercile sau dovleceii.
Meniu cu carne şi peşte
Mic dejun: terci de ovăz cu lapte şi fructe. Terciul de ovăz e gata în 5 minute. Tot ce trebuie să faci este să amesteci fulgi de ovăz măcinaţi cu lapte şi să adaugi fructe. Terciul de ovăz se poate pregăti de seară şi tine la frigider pentru a doua zi, dacă-ţi place să ai micul dejun gata când te trezeşti.
Prânz: file de somon cu cartofi şi brânză Feta. Cu aceste trei ingrediente te vei bucura de un prânz delicios şi sănătos. Dă la cuptor somonul şi cartofii tăiaţi cubuleţe, nu înainte de a-i stropi cu ulei de măsline, zeamă de lămâie şi condimente. Când peştele şi cartofii sunt gata, serveşte alături de câteva cubuleţe de brânză Feta.
Cină: piept de pui cu sos de muştar şi orez. Pieptul de pui la grătar, air-fryer sau cuptor merge perfect cu un sos realizat din o linguriţă de muştar, un strop de ulei de măsline şi puţină zeamă de lămâie. Adăugă orez fiert lângă şi obţii o cină hrănitoare, care se poate păstra şi la frigider.
Meniu vegan
Mic dejun: terci de ovăz cu lapte de cocos. Fulgii de ovăz amestecaţi cu lapte de cocos sau lapte vegetal merg foarte bine cu fructe, nuci, iaurt sau dulceaţă. Acest tip de mic dejun se poate pregăti în avans şi păstra la rece pentru mai multe zile. Un frigider mini îţi va fi de folos în acest sens, dacă îţi place să ai gustările şi mesele pregătite în avans la îndemână. Poţi opta pentru un frigider Beko, Arctic sau Samsung.
Prânz: salată de naut. Poţi să prepari o salată gustoasă şi hrănitoare cu naut fiert, avocado, ceapă, roşii, măsline, castraveţi, mărar, pătrunjel şi un dressing pe bază de muştar şi/sau lămâie. Ca să adaugi şi o sursă de carbohidraţi acestui preparat, serveşte-l alături de lipii sau pâine integrală.
Cină: supă de linte. Supă de linte cu crutoane se număra printre cele mai bune şi hrănitoare alegeri dacă vrei o cină uşoară. O poţi servi cu zeamă de lămâie şi ardei iute sau alături de o felie de pâine cu hummus.
Dacă vrei să mănânci echilibrat, inspiră-te din meniurile de mai sus ca să îţi pregăteşti mese gustoase, cu ingrediente curate, fără să pierzi ore în şir în faţa aragazului.
