Ce suplimente ajută la creșterea performanței sportive și creșterea masei musculare

Se presupune că un stil de viață sănătos pe tot parcursul vieții este cel mai favorabil pentru sănătate într-o populație în vârstă. Nu se știe dacă adoptarea unui stil de viață sănătos la vârsta mijlocie este prea târzie sau este încă eficientă. Perspectiva unei sănătăți mai bune și a unei calități a vieții legate de sănătate poate ajuta la motivarea adulților să schimbe stilurile de viață nesănătoase și, prin urmare, poate fi importantă pentru sănătatea publică.

Inactivitatea fizică este asociată cu probleme de sănătate viitoare, cum ar fi obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral, anumite tipuri de cancer și, de asemenea, cu niveluri reduse de calitate a vieții legate de sănătate. Cele mai multe dovezi privind activitatea fizică și viitorul sănătății se bazează pe măsurarea activității fizice doar la un moment dat. Cu toate acestea, este probabil ca activitatea fizică să se schimbe pe parcursul vieții. Doar o minoritate din populația generală rămâne activă fizic pentru perioade mai lungi de timp pe parcursul vieții.

În Statele Unite, doar 11% din populație a rămas activă pe o perioadă de 8 ani la mijlocul vârstei, în timp ce o majoritate (59%) a rămas inactivă în această perioadă.

Adoptarea unui stil de viață activ poate fi o schimbare pozitivă și revigorantă. Începem prin a-ți lăsa mai jos câteva sfaturi potrivite atunci când te decizi că vrei să începi un stil de viață activ.

1. Stabilește-ți obiective clare: Gândește-te la ce vrei să obții prin activitatea fizică. Poate dorești să îți îmbunătățești starea de sănătate generală, să pierzi în greutate sau să te simți mai energic.
2. Alege activități care îți plac: Pentru a face activitatea fizică o rutină, este important să îți placă ceea ce faci. Poți încerca diverse sporturi sau activități, precum alergarea, mersul pe bicicletă, înotul, dansul sau yoga, și să vezi ce îți place cel mai mult.
3. Fă un plan: Stabilește când și cum vei face exercițiile. Poate fi util să îți faci un program săptămânal și să îți stabilești obiective realiste și realizabile.
4. Începe încet și crește treptat intensitatea: Dacă nu ai fost activ de mult timp, începe cu activități ușoare și crește treptat ritmul și intensitatea pe măsură ce te simți mai puternic și mai în formă.
5. Găsește un partener de antrenament: Să faci exerciții cu un prieten sau cu un grup de suport poate fi motivant și distractiv. Vei avea și un partener care să te încurajeze și să te țină responsabil.
6. Fii flexibil: Nu te descuraja dacă nu poți respecta întotdeauna programul stabilit sau dacă întâmpini obstacole. Important este să te întorci la rutina ta de activitate fizică cât de curând poți.
7. Fii consistent: Consistența este cheia succesului în adoptarea unui stil de viață activ. Încearcă să faci mișcare în mod regulat, chiar și în zilele când nu te simți motivat sau când ești ocupat.
8. Bucură-te de beneficii: Nu uita să te concentrezi și să te bucuri de beneficiile pe care le aduce activitatea fizică: energie sporită, starea de bine mentală, îmbunătățirea sănătății inimii și a sistemului imunitar, și multe altele.

Exercițiile fizice: importante pentru sănătate

În secolul al V-lea î.Hr., medicul antic Hipocrate a declarat: „Toate părțile corpului, dacă sunt folosite cu moderație și exercitate în muncile cu care fiecare este obișnuit, devin astfel sănătoase și bine dezvoltate și îmbătrânesc încet; dar dacă sunt nefolosite și lăsate inactiv, ei devin expuși bolilor, cu defecte în creștere și îmbătrânire rapidă.” Cu toate acestea, până în secolul 21, credința în valoarea exercițiilor fizice pentru sănătate a dispărut atât de considerabil, încât lipsa exercițiilor fizice prezintă acum o problemă majoră de sănătate publică. În mod similar, lipsa exercițiilor fizice a fost clasificată drept o cauză reală a bolilor cronice și a decesului.

Exercițiile fizice sunt extrem de importante pentru sănătatea noastră, din mai multe motive.

Activitatea fizică regulată ajută la arderea caloriilor și menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, poate ajuta la controlul greutății și prevenirea obezității, care sunt factorii de risc pentru multe afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și unele tipuri de cancer.

Exercițiile fizice aerobice, cum ar fi alergarea, mersul pe jos și înotul, întăresc inima și circulația sângelui. Acestea pot reduce riscul de boli de inimă, tensiune arterială ridicată și niveluri ridicate de colesterol.

Exercițiile fizice eliberează endorfine în creier, substanțe chimice care ne fac să ne simțim bine și să reducem stresul și anxietatea. Activitatea fizică regulată poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor depresiei și poate îmbunătăți stima de sine și calitatea somnului.

Exercițiile fizice, în special cele care implică greutăți și rezistență, ajută la întărirea oaselor și a mușchilor. Aceasta poate reduce riscul de osteoporoză și leziuni și poate îmbunătăți echilibrul și mobilitatea.

Exercițiile fizice regulate stimulează sistemul imunitar, făcându-l mai eficient în combaterea infecțiilor și bolilor.

Activitatea fizică regulată este asociată cu un risc redus de dezvoltare a unor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, cancerul și Alzheimer-ul.

Ce suplimente se iau înainte de antrenamentul fizic

O categorie populară de suplimente alimentare sunt suplimentele de antrenament, care sunt de obicei luate înainte („pre-antrenament”) sau după antrenament („post-antrenament”) și le găsim într-o varietate de forme, de la pastile la pulberi și produse gata de utilizare, de exemplu shake-uri. Numai dimensiunea pieței globale a suplimentelor înainte de antrenament a fost estimată să ajungă la 13,98 miliarde de dolari în 2020 și aproape să se dubleze până la 23,77 miliarde de dolari până în 2027.

Guru de fitness și blogurile care susțin aceste produse ca fiind esențiale pentru performanță maximă, pierderea grăsimilor și creșterea musculară explozivă, în combinație cu nume și etichete complicate, care sună științific, te-ar putea face să crezi că nu te poți antrena în mod eficient fără ele. Dar aceste suplimente sunt chiar necesare sau, în unele cazuri, sigure? Este o idee bună să cercetați efectele și ingredientele lor și să vă consultați cu medicul înainte de a le adăuga la rutina dvs. de fitness.

Ce se întâmplă cu organismul în timpul activității fizice?

Când facem exerciții fizice, corpul nostru folosește trei surse principale de combustibil: carbohidrați, grăsimi și proteine. Carbohidrații, care sunt stocați în ficat și mușchii scheletici sub formă de glicogen, oferă cea mai eficientă sursă de energie în timpul exercițiilor fizice. Glicogenul poate fi ușor metabolizat în glucoză, care oferă energie imediată pentru a alimenta creierul, sistemul nervos și mușchii în timpul exercițiilor fizice. Aportul de glicogen al organismului poate furniza suficient combustibil pentru 90-120 de minute de activitate viguroasă. Epuizarea rezervelor de glicogen din organism creează senzația de „lovire de perete” în timpul exercițiilor fizice. Pe măsură ce rezervele de glicogen sunt epuizate, organismul începe să descompună grăsimile pentru a le arde pentru combustibil, în special în timpul activităților de intensitate scăzută până la moderată.

În ultimele etape ale exercițiilor fizice prelungite, când rezervele de glicogen sunt la cel mai scăzut nivel, organismul începe să descompună proteinele musculare scheletice pentru producerea de glucoză. Activitatea fizică poate induce și creșterea musculară, cunoscută și sub denumirea de hipertrofie. Ridicarea greutăților și alte exerciții de antrenament cu rezistență sunt utilizate în mod obișnuit pentru a crește masa musculară scheletică, dar exercițiile cardiovasculare precum alergarea pot stimula și creșterea musculară. Activitatea fizică provoacă leziuni structurale fibrelor musculare, mai ales atunci când mușchii sunt provocați cu repetări multiple de greutăți mari. Răspunsul de reparare al organismului implică fuzionarea fibrelor musculare rupte împreună pentru a forma noi fire de proteine musculare, care la rândul lor măresc dimensiunea musculară. O varietate de factori influențează cât de rapid cresc mușchii odată cu exercițiul, inclusiv cantitatea de greutate ridicată și numărul de repetări.

Creatina

Creatina este unul dintre cele mai bine studiate și eficiente suplimente pentru îmbunătățirea performanței fizice și a rezistenței. Este o substanță naturală găsită în mușchii noștri, în special în mușchii care sunt implicați în activități de înaltă intensitate și scurtă durată, cum ar fi sprinturile și ridicarea de greutăți.

Iată câteva aspecte cheie legate de creatină:

1. Cum funcționează: Creatina este stocată în mușchi sub formă de fosfocreatină, care este utilizată pentru a produce ATP (adenozin trifosfat), o moleculă care furnizează energie celulelor noastre. Prin suplimentarea cu creatină, se poate crește concentrația de fosfocreatină în mușchi, ceea ce poate îmbunătăți capacitatea de a genera energie în timpul activităților intense.
2. Beneficii: Suplimentarea cu creatină poate duce la creșterea performanței în activități care necesită eforturi intense și scurte, cum ar fi antrenamentele de forță și sprinturile. De asemenea, s-a arătat că aceasta poate îmbunătăți creșterea musculară și recuperarea musculară după antrenamente.
3. Dozare: O doză obișnuită de creatină este de aproximativ 3-5 grame pe zi. Unii oameni preferă să facă o "fază de încărcare" inițială, în care iau o cantitate mai mare (aproximativ 20 de grame pe zi) timp de câteva zile pentru a-și satura mușchii cu creatină, urmată de o doză de menținere mai mică.
4. Siguranță: Creatina este considerată în general sigură pentru majoritatea oamenilor atunci când este utilizată în dozele recomandate. Cu toate acestea, este posibil să apară efecte secundare minore, cum ar fi balonare, crampe stomacale sau creșterea în greutate din retenția de apă. Este important să bei multă apă atunci când folosești creatină pentru a preveni deshidratarea.
5. Cine ar trebui să folosească creatina: Creatina poate fi utilă pentru sportivii și persoanele active care desfășoară activități de intensitate ridicată și scurtă durată. Este frecvent utilizată în culturism, haltere, sprinturi și alte sporturi care necesită o explozie de putere.

Taurina

Taurina este un aminoacid care se găsește în mod natural în corpul uman și în alimente precum carne, pește și produse lactate. Acesta a devenit cunoscut ca ingredient principal în băuturile energizante și în unele suplimente alimentare.

1. Rolul în organism: Taurina are multiple roluri în organism, inclusiv în funcționarea sistemului nervos, în reglarea tensiunii arteriale și a echilibrului hidric al celulelor, în digestie și în funcționarea sistemului imunitar. De asemenea, este implicată în formarea secreției biliare și în menținerea sănătății inimii și a ochilor.
2. Efectele suplimentării cu taurină: Există cercetări care sugerează că suplimentarea cu taurină poate avea unele beneficii, cum ar fi îmbunătățirea performanței fizice și a rezistenței, reducerea stresului oxidativ, îmbunătățirea funcției cardiace și a tensiunii arteriale, precum și susținerea sănătății creierului și a ochilor. Cu toate acestea, mai multe studii sunt necesare pentru a confirma aceste efecte și pentru a stabili dozele eficiente și sigure.
3. Băuturile energizante: Taurina este un ingredient comun în băuturile energizante, unde este combinată adesea cu cafeină și alte substanțe stimulatoare. Aceste băuturi sunt promovate ca fiind capabile să crească energia și concentrarea, însă trebuie consumate cu moderație, deoarece excesul de cofeină și alte ingrediente poate avea efecte negative asupra sănătății, precum tahicardie, insomnie și anxietate.
4. Siguranță și efecte secundare: În general, taurina este considerată sigură atunci când este luată în dozele obișnuite găsite în alimente sau în suplimentele alimentare. Cu toate acestea, consumul excesiv sau pe termen lung poate duce la efecte secundare, cum ar fi greața, diareea, anxietatea și insomnia. Persoanele cu anumite afecțiuni medicale sau care iau anumite medicamente ar trebui să consulte un medic înainte de a lua suplimente cu taurină.

BCAA

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină și valină. Acești aminoacizi sunt esențiali pentru organism deoarece nu pot fi produși intern și trebuie să fie obținuți prin dietă sau suplimente.

1. Rolul în organism: BCAA sunt implicați în sinteza proteinelor musculare și joacă un rol important în creșterea și repararea țesutului muscular. De asemenea, sunt implicați în reglarea nivelului de glucoză din sânge și pot fi folosiți ca sursă de energie în timpul efortului fizic intens.
2. Beneficiile BCAA: Suplimentarea cu BCAA poate avea mai multe beneficii pentru sportivi și persoanele active:
   • Creșterea masei musculare: BCAA pot ajuta la stimularea sintezei proteinelor musculare, ceea ce poate promova creșterea masei musculare și recuperarea musculară după antrenamente.
   • Reducerea senzației de oboseală: Consumul de BCAA înainte sau în timpul exercițiilor fizice intense poate ajuta la reducerea senzației de oboseală și la îmbunătățirea rezistenței.
   • Protecția musculaturii: BCAA pot ajuta la reducerea degradării musculare (catabolismul) și la protejarea musculaturii în perioadele de restricție calorică sau după antrenamente lungi și intense.
3. Dozare: Doza recomandată de BCAA poate varia în funcție de obiectivele individuale și de nivelul de activitate fizică. În general, se recomandă între 5 și 20 de grame pe zi, luate înainte, în timpul sau după antrenament.
4. Surse alimentare: BCAA se găsesc în alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, ouă, lactate și leguminoase. Consumul acestor alimente poate fi o modalitate sănătoasă de a obține BCAA în dieta ta.
5. Siguranță: BCAA sunt considerați în general siguri atunci când sunt consumați în dozele recomandate, însă pot apărea efecte secundare minore, cum ar fi tulburările gastrointestinale sau reacțiile alergice la unele persoane.

Rolul odihnei în refacere și creștere musculară

Odihna este crucială pentru refacerea și creșterea musculară, deoarece este perioada de repaus și somn când organismul are oportunitatea să repare și să reconstruiască țesuturile musculare.

În timpul exercițiilor fizice intense, fibrele musculare suferă micro-leziuni și se epuizează de energie. Odihna adecvată permite corpului să repare aceste leziuni și să reîncarce rezervele de energie, ajutând la recuperarea musculară.

Sinteza proteinelor este procesul prin care organismul construiește noi proteine musculare pentru a repara și a crește țesutul muscular. Acest proces are loc în principal în timpul odihnei și somnului, când corpul este într-o stare de repaus și are resursele necesare pentru a efectua aceste activități de construcție a țesutului.

Hormonii anabolici, cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul, sunt eliberați în timpul somnului profund și în timpul perioadelor de odihnă. Acești hormoni joacă un rol crucial în creșterea musculară și refacerea țesutului muscular după antrenamente.

În timpul odihnei, mușchii nu doar se refac, dar și se adaptează la antrenamentul trecut, devenind mai puternici și mai rezistenți. Această adaptare este cunoscută sub numele de supracompensare și are loc în principal în timpul perioadelor de odihnă și recuperare.

Odihna adecvată este esențială pentru prevenirea supraantrenamentului, care poate avea efecte negative asupra performanței și sănătății. Lipsa de odihnă poate duce la oboseală cronică, scăderea performanței, leziuni și suprimarea sistemului imunitar.

Pentru a maximiza beneficiile odihnei în refacerea și creșterea musculară, este important să dormi suficient (aproximativ 7-9 ore pe noapte pentru adulți), să ai un somn de calitate și să îți acorzi timpul necesar pentru recuperare între antrenamente intense.