Tipuri de post intermitent, reguli și beneficii pentru sănătate

Postul intermitent este o metodă populară de slăbire care a câștigat atenția prin simplitatea și rezultatele sale. Spre deosebire de dietele tradiționale cu restricții calorice, acesta restricționează timpul în care sunt consumate alimente.

Perioadele de abstinență voluntară de la mâncare și băutură au fost practicate încă din antichitate de către popoarele de pe tot globul. Cărțile despre etnologie și religie descriu o varietate remarcabilă de forme și practici de post. Interesul reînnoit pentru regimurile de post este evidențiat de o multitudine de publicații de presă populare și recomandări de dietă.

De exemplu, în 2013, Mosley și Spencer au publicat o carte cu cele mai bune vânzări intitulată „The Fast Diet”, care prezintă beneficiile limitării severe a aportului de energie timp de două zile pe săptămână, în timp ce mănâncă normal în restul săptămânii. Zeci de cărți promovează diverse modele alimentare de post, iar web-ul oferă sute de site-uri legate de post.

Postul intermitent implică un aport caloric redus sau deloc într-un model intermitent, cum ar fi perioade scurte de aport caloric foarte restrâns intercalate cu un aport caloric normal.

Astfel, aportul de la dieta este de 0 până la 500 kcal/zi în zilele de post. Timpul de post variază de la câteva ore pe zi până la o zi întreagă. Cele mai studiate intervenții  includ 2 zile de restricție calorică pe săptămână (dietă 5:2) și post cu zile alternative. Una dintre cele mai populare variante de este hrănirea limitată în timp, în care aportul de energie este limitat la 12 până la 16 ore în fiecare zi și aportul caloric normal în celelalte ore.

Tipuri de post intermitent

Postul de 12 ore

Postul de 12 ore este una dintre cele mai simple forme de post intermitent și implică o perioadă de post de 12 ore urmată de o fereastră de 12 ore în care se poate mânca. Aceasta metodă este adesea considerată un punct de plecare bun pentru cei care doresc să încerce postul intermitent, deoarece este relativ ușor de integrat în rutina zilnică.

Cum funcționează postul de 12 ore?

Perioada de post durează 12 ore și implică abținerea de la mâncare. Se pot consuma apă, ceai și cafea neîndulcită (Ex: Dacă ultima masă este la ora 20:00, următoarea masă va fi la ora 8:00 a doua zi.)

Următoarele 12 ore sunt dedicate consumului de alimente. În această perioadă, se recomandă să mănânci mese echilibrate și sănătoase. (Ex: Dacă mănânci la ora 8:00, ultima masă ar trebui să fie până la ora 20:00.)

Este una dintre cele mai accesibile forme de post intermitent, fiind potrivită pentru începători.

Ajută la reglarea metabolismului și poate contribui la pierderea în greutate. De asemenea, acest tip poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Un alt avantaj este că se reduce timpul dedicat planificării și preparării meselor, ceea ce poate simplifica viața cotidiană.

Este esențial să te hidratezi corespunzător în timpul perioadei de post. Concentrează-te pe alimente bogate în nutrienți în timpul ferestrei de alimentație, evitând alimentele procesate și bogate în zaharuri.

Corpul tău poate avea nevoie de timp pentru a se adapta la noul program alimentar. Fii răbdător și ajustează planul în funcție de nevoile tale.

Postul de 14 sau 16 ore

Postul intermitent de 14 ore și cel de 16 ore sunt metode populare pentru cei care doresc să experimenteze beneficiile postului prelungit. Ambele metode sunt eficiente pentru pierderea în greutate, îmbunătățirea sensibilității la insulină și alte beneficii pentru sănătate.

Postul de 14 ore înseamnă 14 ore fără consum de alimente și 10 ore pentru consumul de alimente sănătoase și echilibrate. Sunt permise apa, ceaiul și cafeaua neîndulcită (de exemplu, dacă ultima masă este la ora 20:00, următoarea masă va fi la ora 10:00 a doua zi).

Acest tip de post este mai ușor de urmat decât postul de 16 ore și poate fi un bun punct de plecare pentru începători la fel ca și cel de 12 ore.

Ca beneficii principale, acesta ajută la reglarea metabolismului și poate contribui la pierderea în greutate și desigur poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Postul de 16 ore (Leangains Protocol) are o perioada de post de 16 ore fără consum de alimente, cu permisiunea de a bea apă, ceai și cafea neîndulcită și o fereastra de alimentație de 8 ore pentru consumul de alimente.

Perioada de post mai lungă poate duce la o ardere mai eficientă a grăsimilor, poate stimula procesul de autofagie, unde celulele își curăță componentele deteriorate și poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de insulină și al zahărului din sânge.

Bea multă apă și băuturi neîndulcite pentru a te menține hidratat în aceste perioade. În timpul ferestrei de alimentație, concentrează-te pe alimente bogate în nutrienți, proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Evită mâncatul excesiv sau compulsiv în timpul ferestrei de alimentație.

Dacă ești nou în postul intermitent, începe cu perioade mai scurte de post și mărește treptat durata acestora.

Ascultă-ți corpul și ajustează programul dacă te simți slăbit sau lipsit de energie. Consultă un medic dacă ai probleme de sănătate preexistente.

Postul de două zile

Postul de 2 zile, cunoscut și sub numele de post de 48 de ore, este o formă mai avansată de post intermitent care implică abținerea de la mâncare timp de două zile consecutive. Acest tip de post poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, dar este mai provocator și necesită o pregătire adecvată.

Cum funcționează postul de 2 zile?

Perioada de post este de 48 de ore fără consum de alimente solide. Este permisă apa, ceaiul și cafeaua neîndulcită. (Ex: Dacă începi postul luni seara după cină (ultima masă la ora 19:00), vei mânca din nou miercuri seara la ora 19:00)

După cele 48 de ore de post, urmează o perioadă de alimentație normală. Este important să reîncepi să mănânci cu mese ușoare pentru a evita disconfortul digestiv.

Postul prelungit poate stimula procesul de autofagie, în care celulele își descompun și își elimină componentele deteriorate, contribuind la regenerarea celulară. Poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Crește arderea grăsimilor, deoarece corpul utilizează rezervele de grăsime pentru energie în absența aportului alimentar. Mulți oameni raportează o creștere a clarității mentale și a concentrării în timpul postului prelungit.

Înainte de a începe un post de 2 zile, asigură-te că ai o dietă sănătoasă și echilibrată. Evită mesele grele și bogate în carbohidrați cu o zi înainte de post. Consumă suficiente lichide pentru a te menține hidratat. Apa, ceaiul și cafeaua neîndulcită sunt esențiale.

Dacă te simți slăbit sau ai simptome severe de disconfort, oprește postul și reîncepe să mănânci treptat.

Este esențial să consulți un medic înainte de a începe un post prelungit, mai ales dacă ai condiții medicale preexistente sau iei medicamente. Este posibil să simți oboseală sau slăbiciune, mai ales în primele ore ale postului. Poate apărea din cauza deshidratării sau a lipsei de cofeină dacă obișnuiești să consumi cafea regulat. Dacă te simți amețit, asigură-te că te hidratezi adecvat și odihnește-te.

Postul de 24 de ore

Postul de 24 de ore, cunoscut și sub numele de "Eat-Stop-Eat," este o formă populară de post intermitent care implică abținerea de la mâncare timp de 24 de ore. Acesta este considerat o metodă eficientă pentru îmbunătățirea sănătății metabolice și pentru pierderea în greutate. Iată cum funcționează și ce beneficii și sfaturi sunt asociate cu acest tip de post:

Postul durează 24 de ore și presupune abținerea de la alimente solide. Apa, ceaiul și cafeaua neîndulcită sunt permise.

Majoritatea persoanelor practică postul de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână, nu consecutiv.

Acesta, ca și celelalte tipuri de post intermitent, ajută la reducerea aportului caloric total săptămânal și poate contribui la pierderea în greutate prin arderea grăsimilor stocate.

Studiile sugerează că postul poate reduce markerii inflamatori și poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.

Este esențial să te hidratezi adecvat în timpul postului. Bea multă apă și consumă băuturi neîndulcite.

Alege alimente sănătoase și echilibrate pentru ultima masă înainte de post și pentru prima masă după post. Evită alimentele procesate și bogate în zahăr.

Menține un nivel moderat de activitate fizică. Exercițiile intense pot fi mai dificile în timpul postului.

După încheierea postului, evită supraalimentarea. Începe cu mese mici și ușor digerabile.

Foamea intensă este un efect secundar comun, mai ales pentru cei care sunt noi în această practică. Acesta tinde să se diminueze pe măsură ce corpul se adaptează. Poți simți oboseală sau iritabilitate, mai ales în primele ore ale postului.

Beneficiile postului intermitent

Postul intermitent oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, de la pierderea în greutate și îmbunătățirea sensibilității la insulină până la protecția împotriva bolilor cronice și îmbunătățirea funcției creierului. Cu toate acestea, este important să abordezi postul intermitent cu prudență și să te consulți cu un profesionist medical, mai ales dacă ai condiții de sănătate preexistente sau iei medicamente. Implementarea treptată și adaptarea la stilul tău de viață poate asigura succesul și beneficiile pe termen lung.

Cercetările arată că perioadele de post intermitent fac mai mult decât să ardă grăsimile.

Unul dintre studii a dezvăluit date despre o serie de beneficii pentru sănătate asociate cu această practică. Acestea includ o viață mai lungă, un corp mai slab și o minte mai ascuțită.

Studiile au descoperit că postul intermitent stimulează memoria de lucru la animale și memoria verbală la oamenii adulți.

Postul intermitent a îmbunătățit tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus, precum și alte măsurători legate de inimă.

Tinerii care au postit timp de 16 ore au prezentat pierderi de grăsime menținând în același timp masa musculară. Șoarecii care au fost hrăniți în zile alternative au arătat o rezistență mai bună la alergare.

În studiile pe animale, postul intermitent a prevenit obezitatea. Și, în șase studii scurte, adulții obezi au slăbit prin post intermitent. Majoritatea cercetărilor disponibile arată că postul intermitent poate ajuta oamenii să piardă în greutate și să-și scadă nivelurile de glucoză a jeun, insulină și leptină, reducând în același timp rezistența la insulină, scăderea nivelului de leptină și creșterea nivelului de adiponectină. Anumite studii au constatat că unii pacienți care practică postul intermitent sub supravegherea medicilor lor au putut să-și inverseze nevoia de terapie cu insulină.

La animale, postul intermitent a redus afectarea țesuturilor în intervenții chirurgicale și a îmbunătățit rezultatele.

Ce alimente putem consuma în postul intermitent

În timpul perioadelor de alimentație din postul intermitent, este important să consumi alimente sănătoase și echilibrate pentru a maximiza beneficiile acestei practici.

În timpul orelor în care nu mănânci, sunt permise apa și băuturile fără calorii, cum ar fi cafeaua neagră și ceaiul.

În timpul perioadelor de masă, „a mânca normal” nu înseamnă a înnebuni. Cercetările arată că nu este probabil să pierzi în greutate sau să fii mai sănătos dacă îți împachetezi orele de hrănire cu alimente nedorite bogate în calorii, produse prăjite de mari dimensiuni și dulce.

Printre alimentele permise în fereastra de alimentație se numără:

1. Proteine slabe: carne slabă (pui, curcan, vită slabă), pește și fructe de mare, ouă
2. Legume: verdețuri cu frunze (spanac, kale, salată verde), legume crucifere (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles), legume rădăcinoase, ardei gras, castraveți, roșii, etc
3. Fructe: afine, zmeură, mure, citrice, mere, pere, prune, etc
4. Cereale integrale și pseudocereale
5. Leguminoase: fasole, năut, linte, mazăre.
6. Nuci și semințe
7. Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline extra virgin, ulei de cocos, pește gras (somon, sardine)
8. Produse lactate și alternative.

Semințele de in, numeroase beneficii pentru organism

Semințele de in sunt un supliment nutritiv valoros pentru dietă, oferind numeroase beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, digestivă, metabolică și hormonală. Integrând semințele de in în alimentația zilnică, poți îmbunătăți semnificativ starea generală de sănătate și bunăstare.

Semințele de in sunt considerate superalimente datorită profilului lor nutritiv bogat și beneficiilor multiple pentru sănătate.

Iată de ce ar trebui să includem semințele de in în dieta noastră atunci când practicăm postul intermitent:

1. Bogate în fibre

Fibrele solubile și insolubile din semințele de in ajută la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce poate face mai ușoară respectarea perioadelor de post.

Fibrele susțin sănătatea sistemului digestiv, prevenind constipația și menținând un tranzit intestinal sănătos.

1. Surse de proteine și nutrienți esențiali

Semințele de in oferă o cantitate decentă de proteine vegetale, esențiale pentru menținerea masei musculare și a sănătății generale. Sunt bogate în vitamine și minerale, cum ar fi magneziul, fosforul și vitamina B1, contribuind la asigurarea necesarului zilnic de nutrienți.

1. Acizi grași Omega-3

Acizii grași omega-3, în special acidul alfa-linolenic (ALA), susțin sănătatea inimii, reduc inflamația și îmbunătățesc profilul lipidic. Omega-3 sunt esențiali pentru funcționarea optimă a creierului și pot contribui la îmbunătățirea clarității mentale, un beneficiu important în timpul postului.

1. Reglarea nivelului de zahăr din sânge

Fibrele și lignanii din semințele de in pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducând riscul de fluctuații mari ale glicemiei.

Moduri de includere a semințelor de in în dieta de post intermitent:

1. În smoothie-uri: Adaugă o lingură de semințe de in măcinate în smoothie-ul tău pentru un plus de fibre și omega-3.
2. În cereale și iaurt: Presară semințe de in măcinate peste cerealele de mic dejun sau iaurt pentru a îmbunătăți valoarea nutritivă a mesei.
3. În produse de panificație: Încorporează semințe de in măcinate în aluatul pentru pâine, clătite sau brioșe.
4. Ca topping pentru salate: Folosește semințele de in întregi sau măcinate ca topping pentru salate, oferind astfel un crocant sănătos și hrănitor.

Am sindrom de colon iritabil, pot ține post intermitent?

Postul intermitent poate fi practicabil pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil, dar este esențial să abordezi această metodă cu prudență și sub supravegherea unui profesionist medical. Începerea treptată, menținerea unei hidratații adecvate și consumul unei diete echilibrate sunt cruciale pentru gestionarea simptomelor și pentru asigurarea unei sănătăți optime.

Sindromul de colon iritabil (SCI) este o afecțiune gastrointestinală cronică care poate provoca disconfort abdominal, balonare, diaree și constipație. Dacă ai sindrom de colon iritabil și te gândești să ții post intermitent, este important să iei în considerare câteva aspecte pentru a te asigura că această practică este sigură și benefică pentru tine.

Există posibile beneficii:

1. Reducerea inflamației: Unele studii sugerează că postul intermitent poate reduce inflamația, ceea ce ar putea ameliora simptomele SCI.
2. Reglarea digestiei: Postul intermitent poate ajuta la reglarea tranzitului intestinal și la reducerea balonării, prin oferirea unei perioade de odihnă sistemului digestiv.
3. Gestionarea greutății: Controlul greutății poate fi benefic pentru gestionarea simptomelor SCI, iar postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate sau la menținerea unei greutăți sănătoase.

De asemenea, există și posibile riscuri:

1. Stres digestiv: Postul prelungit poate cauza stres asupra sistemului digestiv, ceea ce poate agrava simptomele SCI, în special dacă perioadele de post sunt prea lungi
2. Dereglarea alimentației: Schimbările bruște în obiceiurile alimentare pot declanșa simptome de SCI, cum ar fi balonarea și disconfortul abdominal.
3. Nutriție inadecvată: Asigură-te că în perioadele de alimentație consumi o dietă echilibrată și bogată în nutrienți, deoarece restricționarea calorică poate duce la deficiențe nutriționale.

Cu toate acestea, atâta timp cât există o inițiere treptată a postului intermitent, o hidratare adecvată pe perioada postului și o alimentație aleasă cu atenție, persoanele care suferă de sindromul colonului iritabil ar putea practica un tip de post intermitent ușor.