10 alimente bogate în zinc pentru o dietă echilibrată

Zincul este implicat în sinteza și funcția a peste 300 enzime din organism. El este folosit în multe procese esențiale din organismul uman; metabolizarea nutrienților, funcționarea adecvată a sistemului imunitar, creșterea și repararea tisulară.

Organismul uman nu este capabil să creeze depozite de zinc, prin urmare un aport alimentar adecvat, zilnic, este necesar unei vieți sănătoase.

De cât zinc ai nevoie zilnic?

Se recomandă ca bărbații să consume 11 mg zinc în fiecare zi. Necesarul zilnic de zinc pentru femei este de 8 mg. În sarcină, el crește la 11 mg pe zi, iar în alăptare e și mai mare: 12 mg pe zi.

Excesul, respectiv deficitul de zinc pot determina simptome serioase, despre care poți citi mai multe aici. 

Din fericire, o dietă echilibrată și sănătoasă este adesea suficientă pentru acoperirea nevoilor. Iată care sunt câteva dintre cele mai bogate surse de zinc din alimentație.

1. Carnea

Carnea, cu precădere carnea roșie, este o sursă excelentă de zinc. Cantități mari din acest mineral se găsesc în carnea de vită, de porc și de miel. O porție de 100 g carne de vită crudă, tocată, conține 4.8 mg zinc, aproximativ 44% din doza zilnică recomandată.

Înainte de a trece la o dietă preponderent carnivoră, amintește-ți că excesul de carne roșie, în special de carne procesată, determină o creștere a riscului de boli cardiovasculare și cancer. O alimentație echilibrată include carnea roșie neprocesată, alături de fibre, legume și fructe.

2. Scoicile și fructele de mare

Scoicile reprezintă o sursă excelentă de zinc, cu un aport caloric redus. 6 stridii de dimensiuni medii conțin 32 mg de zinc. Crabul de Alaska are un aport de zinc de 7.6 mg / 100 g. Creveții oferă 14% din doza zilnică de zinc în fiecare 100 g. 

3. Boabele

Lintea, năutul și fasolea conțin cantități importante de zinc. În 100 g linte gătită se găsește 12% din doza zilnică necesară. 

Din păcate, această categorie de alimente conține o clasă de substanțe chimice denumite fitați sau acizi fitici, care blochează parțial absorbția zincului și a altor minerale.Chiar dacă organismul nu va beneficia de întreaga cantitate de zinc disponibilă. Boabele rămân o sursă alimentară importantă.

4. Semințele

Semințele reprezintă o sursă excelentă de nutrienți, dar când vine vorba despre zinc, unele sunt mai bogate decât altele.

De pildă, 30 g semințe de cânepă conțin aproximativ 40% din doza zilnică recomandată de zinc. Semințele de dovleac și susanul sunt, de asemenea, bogate în zinc. Mai mult decât atât, semințele sunt o sursă foarte bună de fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Ele pot fi adăugate în salate, supe sau iaurturi.