În ultimii ani, tot mai multe cercetări făcute în domeniul psihologiei și neuroștiinței au scos la iveală soluții simple pe care le putem aplica pentru a ne relaxa, indiferent de timpul pe care îl avem la dispoziție, atunci când suntem nervoși, stresați sau ne cuprinde frica.
Pe măsură ce situațiile se schimbă mai repede decât putem procesa și încercăm să ne descurcăm, iată câteva strategii de gestionare a anxietății care ne pot schimba starea în doar câteva minute.
Lărgirea câmpului vizual - a privi la distanță. Ce este „viziunea panoramică”
Studiile au arătat că lărgirea câmpului vizual crește șansele de înțelegere în rezolvarea problemelor. Când vedeți mai larg, gândiți mai larg. De asemenea, vă calmați sistemul nervos, potrivit Psychology Today.
Potrivit lui Andrew Huberman, neurolog la Stanford, „viziunea panoramică” este asociată cu calmul și reducerea stresului, spre deosebire de „viziunea focală”, care, desigur, permite realizarea lucrurilor, dar este atât de favorizată din punct de vedere cultural încât tinde să recompenseze atenția concentrată până la punctul în care uneori schimbăm sănătatea și bunăstarea pentru productivitate.
Cu toate acestea, există câteva modalități de a reduce ușor atenția focalizată și de a culege beneficiile vederii panoramice:
- Priviți din când în când, de la locul de muncă, spre o fereastră;
- Faceți o tură în jurul blocului;
- Priviți la orizont sau la o priveliște largă.
- Dacă sunteți în trafic, opriți mașina într-un loc permis, coborâți și priviți câteva minute în depărtare
Respirația adâncă. Exerciții de respirație care ne ajută să ne calmăm
Respiră calm. Inspiră încet pe nas, numărând până la trei, reține-ți respirația și apoi expiră timp de șase numărători. Zece repetări vor reduce nivelurile de cortizol, hormonul stresului, și vor stimula sentimentele de bunăstare.
Psihologii recomandă să inspirați, să vă țineți respirația și să expirați de câte patru ori, respirând pe nas, mai ales dacă vă simțiți panicați, deoarece „nu puteți hiperventila dacă respirați pe nas”.
Meditație pentru calmare
Cinci minute este suficient timp pentru a încerca o meditație de mindfulness. Puteți căuta pe internet o meditație ghidată de calmare și eliberare a stresului și puteți urmări instrucțiunile, în timp ce vă relaxați corpul și respirați adânc.
Practica de „a privi binele”
Ieșiți afară, sugerează ea, și încercați o practică numită „a privi binele”, care vă ajută cu adevărat la bunăstarea psihologică și emoțională. Dacă observați o floare frumoasă, savurați momentul și lăsați orice altceva să dispară. Lăsați-vă pur și simplu pradă experienței fizice și emoționale de a privi floarea, sau poate o pasăre.
Este nevoie de 20 de secunde pentru ca o experiență pozitivă să fie înregistrată în creier, așa că oprirea și simțirea aerului pe piele și folosirea simțurilor pentru a fi prezent ajută la calmarea oricărei anxietăți.
Journaling - scrisul de mână în jurnal reduce stresul
- Poți să scrii o listă cu 10 lucruri bune care ți s-au întâmplat în ultima zi sau ultima perioadă, inclusiv cele care ți se par mărunte.
- Scrie-ți o scrisoare despre toate lucrurile bune pe care le faci și despre cât de bine te descurci. Modul în care mă pot seta mental este următorul: „Am de gând să scriu această scrisoare celui mai bun prieten al meu, care se întâmplă să fiu eu, și trebuie să-l înveselesc.” Acest lucru pune la încercare vocea critică din capul tău și o mare parte din anxietate provine din faptul că nu avem suficientă încredere în propriile noastre abilități.
- Dacă nu vă place să scrieți scrisori, încercați un jurnal al recunoștinței. Scrieți trei lucruri pentru care sunteți recunoscător. Petreceți 10 minute găsind trei lucruri. Vă face să vă simțiți în siguranță.