Metoda 4-7-8, tehnica recomandată de specialişti pentru cei care nu pot să adoarmă

Metoda 4-7-8 i-ar putea ajuta să doarmă pe cei care au probleme cu somnul. Tehnica 4-7-8 este un exercițiu de relaxare care presupune inspirația timp de patru secunde, menținerea respirației timp de șapte secunde și expirația timp de opt secunde, a declarat dr. Raj Dasgupta, profesor asociat clinic de medicină la Școala de Medicină Keck a Universității din California de Sud.

Cunoscută și sub numele de „respirația relaxantă”, 4-7-8 are rădăcini străvechi în pranayama, care este practica yoghină de reglare a respirației, dar a fost popularizată de specialistul în medicină integrativă dr. Andrew Weil în 2015.

„Cele mai multe dificultăți de somn sunt oamenii care se luptă să adoarmă în timp ce mintea lor zumzăie”, a declarat Rebecca Robbins, instructor de medicină la Harvard Medical School și cercetător asociat la divizia de somn și tulburări circadiene de la Brigham and Women's Hospital din Boston. „Dar exercițiile precum tehnica 4-7-8 vă oferă posibilitatea de a exersa liniștea. Și asta este exact ceea ce trebuie să facem înainte de a merge la culcare”, spune ea.

„Nu te „adoarme”, ci mai degrabă poate reduce anxietatea pentru a crește probabilitatea de a adormi”, a declarat Joshua Tal, un psiholog clinician din statul New York.

Metoda 4-7-8 nu necesită niciun echipament sau un cadru specific, dar atunci când înveți inițial exercițiul, ar trebui să stai cu spatele drept, potrivit lui Weil. Exersarea într-un loc calm și liniștit ar putea fi de ajutor, a spus Robbins. Odată ce te-ai deprins, poți folosi tehnica în timp ce stai întins în pat.

În timpul întregii practici, puneți vârful limbii pe creasta de țesut din spatele dinților superiori din față, deoarece veți expira prin gură în jurul limbii. Apoi, urmați acești pași, potrivit lui Weil: expiră complet prin gură, scoțând un sunet ca un whoosh; închideți gura și inspirați în liniște prin nas până numărați în minte până la patru; țineți-vă respirația până la șapte; expirați prin gură, făcând un sunet de whoosh pentru un număr de opt. Repetați procesul de încă trei ori, pentru un total de patru cicluri de respirație.

Păstrarea raportului de patru, apoi șapte și apoi opt numărători este mai importantă decât timpul pe care îl petreceți în fiecare fază, potrivit lui Weil.

„Dacă aveți probleme în a vă ține respirația, accelerați exercițiul, dar păstrați raportul (consistent) pentru cele trei faze. Cu antrenament puteți încetini totul și vă puteți obișnui să inspirați și să expirați din ce în ce mai profund”, recomandă site-ul său.

Atunci când o persoană este stresată, sistemul nervos simpatic - responsabil pentru răspunsul de luptă sau de fugă - este prea activ, ceea ce face persoana să se simtă suprastimulată și nu este pregătită să te relaxeze și să facă tranziția spre somn, a spus Dasgupta. „Un sistem nervos simpatic activ poate provoca un ritm cardiac rapid, precum și o respirație rapidă și superficială”.

Practica de respirație 4-7-8 poate ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic - responsabil pentru odihnă și digestie - care reduce activitatea simpatică, a adăugat el, punând corpul într-o stare mai favorabilă unui somn odihnitor. Activarea sistemului parasimpatic oferă, de asemenea, unui creier anxios ceva pe care să se concentreze în afară de „de ce nu dorm?”. a spus Tal.

„Există unele dovezi că respirația 4-7-8 ajută la reducerea simptomelor anxioase, depresive și de insomnie atunci când se compară pre și post-intervenție, însă, din câte știu eu, nu există studii mari de control randomizat care să se refere în mod specific la respirația 4-7-8”, a spus Tal. „Cercetările privind efectul respirației diafragmatice asupra acestor simptome în general sunt punctuale, fără o legătură clară din cauza calității slabe a studiilor”.

O echipă de cercetători cu sediul în Thailanda a studiat efectele imediate ale respirației 4-7-8 asupra ritmului cardiac și a tensiunii arteriale în rândul a 43 de tineri adulți sănătoși. După ce participanților li s-au măsurat acești factori de sănătate și glicemia la post, aceștia au efectuat respirația 4-7-8 timp de șase cicluri pe set, timp de trei seturi, intercalate cu un minut de respirație normală între fiecare set. Cercetătorii au constatat că tehnica a îmbunătățit ritmul cardiac și tensiunea arterială a participanților, potrivit unui studiu publicat în luna iulie.

„Dacă practicați unele dintre aceste activități, ceea ce observăm este o creștere a amplitudinii undelor cerebrale theta și delta, care indică faptul că cineva se află în stare parasimpatică”, a spus Robbins. „Respirația lentă, cum ar fi tehnica 4-7-8, reduce riscul de boli cardiovasculare și de diabet de tip 2 și îmbunătățește funcția pulmonară”.