Intoleranță la lactoză: Ce alimente să mănânci și ce să eviți

 Aceasta apare din cauza deficitului de lactază, enzima care descompune dizaharidul (1).

Numeroase persoane care prezintă această afecțiune evită toate tipurile de lactate, din teama de a nu experimenta simptome. Totuși, multe dintre produsele derivate sunt sărace în lactoză și pot fi incluse în dietă. Pe de altă parte, unele produse din comerț pot fi surse ascunse de lactoză și trebuie evitate.

Iată ce să mănânci și ce să eviți dacă ești intolerant la lactoză.

Simptomele intoleranței la lactoză

Afecțiunea se manifestă la scurt timp după ingestia acestui compus, în special după consumul de lapte dulce, care este bogat în lactoză. Printre simptomele care pot apărea se numără:

• Diareea;
• Greața;
• Balonarea;
• Durerile abdominale sau de stomac;
• Gazele intestinale (1).

Este important să te adresezi medicului pentru un diagnostic corect, deoarece aceste manifestări sunt sugestive și pentru alte afecțiuni digestive.

Ce alimente poți include în dietă

În primul rând, trebuie să știi că poți înlocui laptele obișnuit cu varianta fără lactoză, astfel încât să nu restricționezi acest produs alimentar.

De asemenea, următoarele alimente nu conțin lactoză, deci pot fi incluse în meniul zilnic:

• Legume și fructe;
• Cereale (pâine, musli, paste, orez, fulgi de ovăz etc.);
• Oleaginoase (avocado, nuci, fistic, alune de pădure, toate tipurile de semințe);
• Leguminoase boabe;
• Ouă, carne, pește și fructe de mare;
• Uleiuri vegetale extravirgine (de măsline, de in, de nuci sau altele);
• Ierburi aromatice (rozmarin, oregano, busuioc etc.);
• Alternative vegetale la lapte și iaurt, cum ar fi produsele pe bază de ovăz, cocos, soia, migdale (1, 2).

O serie de alimente derivate din lapte pot fi tolerate cu succes, deoarece conțin cantități nesemnificative de lactoză:

• Branzeturisemitari și tari – în procesul de producție, zerul este îndepărtat, iar lactoza rămâne în zer. De asemenea, în cazul celor fermentate, bacteriile benefice digeră urmele de lactoză rămase. Astfel, brânzeturile tari, maturate, cum ar fi parmezanul sau cheddar, sunt cele mai sărace în lactoză;
• Unt;
• Iaurt care conține culturi de bacterii vii (probiotice), cel grecesc sau cel fără lactoză;
• Smântână lichidă cu 35% grăsime;
• Chefir;
• Skyr (1, 2).

În ceea ce privește pudrele de proteine obținute din lapte, izolatul proteic din zer este mai potrivit pentru persoanele intolerante la lactoză, decât concentratul sau hidrolizatul din zer (1).

Ce alimente să eviți

Alimentele care trebuie evitate de persoanele intolerante la lactoză sunt:

• Toate tipurile de lapte (de vacă, de capră sau altele);
• Brânzeturile moi, cum ar fi brânza proaspătă, Brie, urda, ricotta, mozzarella, crema de brânză – totuși, consumate în cantități mici, acestea nu se asociază cu exacerbarea simptomelor;
• Înghețata;
• Iaurturi pasteurizate, care nu conțin bacterii vii;
• Deserturi din comerț sau produse de patiserie preparate cu lapte;
• Ciocolata cu lapte;
• Pudre instant de cartof;
• Dressing-uri din comerț pentru salate;
• Unele cereale pentru micul dejun (1, 2).

În general, majoritatea persoanelor care prezintă această tulburare tolerează cantități mici de lactoză. De fapt, cele mai multe pot consuma până la 12 g de lactoză pe zi, fără să dezvolte simptome. Această cantitate se găsește într-o cană de lapte (230 ml) (1).

În orice caz, fiecare persoană este diferită. Prin urmare, pragul de toleranță variază, iar unele persoane prezintă manifestări chiar și după ingestia unor cantități nesemnificative de lactoză (1). De aceea, este important să urmărești simptomatologia și să adaptezi meniul în funcție de toleranță. Dacă prezinți o sensibilitate ridicată, citește cu atenție eticheta produselor din comerț, pentru a evita sursele ascunse de lactoză.

Așadar, poți avea un meniu zilnic variat și echilibrat, care să conțină inclusiv produse lactate, chiar dacă prezinți intoleranță la lactoză. Dacă prezinți manifestări gastrointestinale, dar nu ești diagnosticat, este esențial să te adresezi medicului pentru investigații.

Referințe:

1. West, Helen. “5 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose.” Healthline, 22 Feb. 2017, www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose. Accessed 4 Sept. 2023.
2. ‌Ajmera, Rachael. “Lactose-Free Diet: Foods to Eat and Avoid.” Healthline, 24 Mar. 2020, www.healthline.com/nutrition/lactose-free-diet. Accessed 4 Sept. 2023.