Un nivel crescut de colesterol poate reprezenta un risc semnificativ pentru sănătate, deoarece este asociat cu diverse afecțiuni cardiovasculare, precum formarea plăcilor de aterom, risc crescut de infarct sau accident vascular, hipertensiune arterială sau complicații metabolice.
Bineințeles că există medicamente care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, însă acestea vin la pachet și cu diverse efecte adverse. Așa că, dacă vă confruntați cu o astfel de problemă, puteți încerca, mai întâi, schimbarea stilului de viață, care poate face minuni într-o astfel de situație.
Cele cinci schimbări care duc la scăderea nivelului de colesterol
Consumați alimente sănătoase pentru inimă
Schimbarea dietei poate reduce colesterolul și poate îmbunătăți sănătatea inimii.
Reducerea grăsimilor saturate. Întâlnite în principal în carnea roșie și produsele lactate grase, acestea contribuie la creșterea colesterolului total. Scăderea consumului poate reduce colesterolul LDL, cunoscut drept „colesterol rău”.
Eliminarea grăsimilor trans: Aceste grăsimi, menționate pe etichetele produselor ca „ulei vegetal parțial hidrogenat”, sunt frecvent utilizate în margarină și produse de patiserie. Grăsimile trans cresc colesterolul total și au fost interzise de FDA începând cu 1 ianuarie 2021, scrie mayoclinic.org.
Consumul de alimente bogate în acizi grași Omega-3: Acestea nu afectează colesterolul LDL și, pe lângă asta, au și alte beneficii, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale. Surse sănătoase includ somonul, macroul, heringul, nucile și semințele de in.
Creșterea consumul de fibre: Acestea pot reduce absorbția colesterolului în sânge. Alimente bogate în fibre includ fulgii de ovăz, fasolea, varza de Bruxelles, merele și perele.
Adăugarea proteinelor din zer: Aceste proteine, prezente în produsele lactate, pot reduce atât colesterolul LDL, cât și colesterolul total, și au beneficii asupra tensiunii arteriale.
Activitatea fizică regulată
Activitatea fizică poate îmbunătăți nivelul colesterolului. Exercițiile moderate pot crește colesterolul HDL, cunoscut sub numele de „colesterol bun”. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții de cinci ori pe săptămână sau 20 de minute de activitate viguroasă de trei ori pe săptămână. Activități simple, precum o plimbare rapidă în timpul prânzului, mersul pe bicicletă la serviciu sau practicarea unui sport preferat, pot face diferența.
Renunțați la fumat
Renunțarea la fumat are un impact pozitiv asupra nivelului colesterolului HDL. Beneficiile apar rapid. Astfel, tensiunea arterială și ritmul inimii se normalizează în 20 de minute de la renunțare, circulația sângelui și funcția pulmonară se îmbunătățesc în trei luni, iar riscul de boli de inimă se reduce la jumătate în decurs de un an.
Pierderea în greutate
Chiar și câteva kilograme în plus pot crește colesterolul. Începeți prin a face mici schimbări. De exemplu, beți apă plată în loc de băuturi dulci, luați gustări sănătoase și căutați modalități de a integra activitatea fizică în rutina zilnică. Folosiți scările în locul liftului sau parcați mai departe de birou.
Consumați alcool cu moderație
Consumul moderat de alcool a fost asociat cu niveluri mai ridicate de colesterol HDL. Pentru adulții sănătoși, moderarea înseamnă o băutură pe zi pentru femei și bărbații peste 65 de ani, și până la două băuturi pe zi pentru bărbații mai tineri de 65 de ani. Consumul excesiv de alcool poate provoca probleme grave de sănătate.
Dacă schimbările în stilul de viață nu sunt suficiente...
În unele cazuri, schimbările de stil de viață nu sunt suficiente pentru a reduce colesterolul. Dacă medicul vă prescrie medicamente, urmați indicațiile acestuia și continuați să faceți alegeri sănătoase în stilul de viață. Aceste ajustări vă pot ajuta să mențineți doza de medicamente la un nivel scăzut.