Ce alimente să consumi pentru a avea oase puternice și sănătoase

În lipsa nutrienților, crește riscul de osteoporoză și rahitism, iar pe termen lung, probabilitatea de fracturare a oaselor. Mai jos sunt principalele categorii de alimente necesare pentru a avea oase puternice și sănătoase.

Fructe

Unul dintre cele mai importante minerale este calciul. Acest este implicat în dezvoltarea dinților, a oaselor și a mușchilor. Potrivit Universității Harvard, necesarul minim de calciu pe zi este de 1.000 de mg pentru femeile și bărbații sub 50 de ani și 1.200 de mg pentru femeile de peste 50 de ani; acestea au un risc mai mare de osteoporoza și de aceea este nevoie de o suplimentare după menopauză.

În general, adoptarea unei diete echilibrate asigură necesarul de minerale pentru funcționarea normală a sistemului osos. Mai jos sunt principalele fructe care conțin calciu și alți nutrienți necesari pentru dezvoltarea oaselor:

• Prune – doctorii cred că prunele ajută la susținerea sănătății oaselor și reduc riscul de fracturi. De asemenea, prunele conțin compuși fenolici care stimulează formarea osoasă. Mai mult, un studiu publicat în jurnalul Osteoporosis International în 2016 arată că femeile la postmenopauză care consumă 5-6 prune pe zi timp de șase luni au mai puține pierderi osoase, iar degradarea firească asociată înaintării în vârstă este încetinită;

• Caise – conțin cantități importante de calciu și pot fi consumate ca atare, în salate de fructe, la micul dejun, alături de cereale;

• Portocale – conțin vitamina C esențială pentru producția de colagen din măduva osoasă. Totodată, ajută la eliminarea radicalilor liberi ce pot fi dăunători sănătății oaselor;

• Fructe de pădure – zmeura, căpșunele, afinele sau murele conțin atât calciu, cât și vitamina C, cupru, mangan, vitamina K, acid folic. Pot fi consumate în stare naturală sau adăugate la salată;

• Smochine – conțin vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea oaselor. O porție de smochine (aproximativ 150 de grame) conține 180 de miligrame de calciu, vitamina C, vitamina K, magneziu, potasiu, cupru, complexul de vitamine B. În stare proaspătă, au puține calorii și un conținut important de fibre, astfel că sunt benefice și pentru tranzitul intestinal.

Legume

Legumele proaspete reprezintă una dintre cele mai bune surse de vitamina C, care stimulează producția de celule care formează oasele. De asemenea, antioxidanții conținuți protejează oasele împotriva degradării și stimulează mineralizarea osoasă.

Experimentele au arătat că un consum generos de legume verzi și galbene (ardei gras, dovleac, tomate galbene, porumb) este legat de stimularea mineralizării osoase la copii și de menținerea masei osoase la adulți. Potrivit unui studiu realizat pe o perioadă de trei luni, femeile care consumau cel puțin nouă porții de broccoli, varză, pătrunjel și alte legume verzi aveau un risc mai mic de degradare osoasă.

Proteine

Consumul de proteine este foarte important pentru oase. De fapt, aproximativ 50% din conținutul osos este reprezentat de proteine. Mai mult, un consum redus de proteine scade din absorbția de calciu și afectează formarea oaselor. Pe de altă parte, un consum prea mare de proteine poate contribui la creșterea acidității sângelui. În acest context, doctorii ne recomandă moderație și aproximativ 100 de grame de proteine pe zi combinate cu legume, fructe și lactate.

Într-un studiu major care a urmărit peste 140.000 de femei la postmenopauză, un consum mai mare de proteine a fost asociat unui risc mai mic de fracturi ale oaselor brațului și o mineralizare mai mare a sistemului osos, în ansamblul său. Proteinele se găsesc în ouă, carnea de pui, porc, vită, curcan, miel, cereale integrale, linte, quinoa, varză de Bruxelles.

Lactate

Laptele reprezintă o sursă excelentă de calciu, un pahar de lapte conținând 28% din necesarul zilnic. Parmezanul este o altă sursă importantă de calciu, o lingură conține 63 de miligrame, dar și proteine și vitamina A.

Iaurtul conține atât calciu, cât și bacterii benefice pentru echilibrul florei intestinale. O porție de iaurt, aproximativ 240 de grame, conține 30% din necesarul zilnic de calciu, fosfor, potasiu, vitamina B2 și B12. Pentru un plus de proteine, poți consuma și iaurt grecesc.

Pește

Peștele este un alt element-cheie al unei diete pentru menținerea sănătății oaselor. Somonul este bogat în vitamina D care ajută la fixarea calciului în oase și acizi grași Omega 3 care întăresc oasele. Prin comparație, sardinele conțin atât vitamina D, cât și calciu, și pot aduce savoare salatelor sau pastelor.

Dacă adori tonul află că o porție, aproximativ 90 de grame, reprezintă aproximativ 39% din doza zilnică de vitamina D. În plus, conține și proteine, aproape jumătate din necesarul zilnic, complexul de vitamina B, seleniu, potasiu și zinc.

Sănătatea osoasă este importantă în fiecare stadiu al vieții. Din păcate, simptomele degradării apar abia în momentul în care pierderea osoasă este avansată. De aceea, este vital să acorzi atenție alimentației și sănătății, în general, pentru a ajuta la menținerea oaselor sănătoase.