Să zicem că trebuie să te trezești la ora 7 dimineața pentru a ajunge la timp la muncă. Așa că îți setezi prima alarmă de telefon la 6:30, a doua la 6:45 și a treia la 6:55 pentru a evita butonul de amânare. Și mai adaugi una la 7:05, doar pentru siguranță. Îți sună cunoscut? Dacă obișnuiești să faci asta, vei avea un început de zi obositor, spun experții, potrivit CNN.
Iar folosirea repetată a butonului de amânare pentru a obține încă 9 minute de somn are același efect, afirmă dr. Brandon Peters, neurolog și medic specializat în somnologie la Virginia Mason Franciscan Health din Seattle. „Este satisfăcător pe moment să apeși butonul de amânare și să întârzii trezirea, dar acest lucru îți fragmentează și afectează calitatea somnului”, explică el.
În ultimele ore de somn, oamenii trec de obicei prin etapa a patra și ultima a ciclului de somn, cunoscută sub numele de somn REM (mișcări rapide ale ochilor). Această etapă este deosebit de importantă pentru procesarea memoriei și gândirea creativă, adaugă el. Fragmentarea acestei etape poate afecta funcția creierului.
El recomandă setarea unei singure alarme pentru a permite somnului profund să continue neîntrerupt până dimineața, când e nevoie să te trezești.
De ce îmi este greu să mă trezesc dimineața?
Anumite tulburări de somn ar putea face dificilă trezirea la o singură alarmă, cum ar fi inerția somnului, care îngreunează tranziția de la somn la starea de veghe, spune dr. Cathy Goldstein, medic specializat în somnologie la Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. Aceasta poate face ca cineva să oprească sau să amâne alarmele fără să-și dea seama.
De cele mai multe ori însă, persoana care are nevoie de mai multe alarme pentru a se trezi este, de fapt, privată de somn, spune ea.
„Primul pas este să te întrebi dacă dormi cât ai nevoie – nu cât crezi că ar trebui să dormi sau cât ți-ai dori, ci cât ai nevoie cu adevărat, și dacă obții acest somn în mod constant”, spune Goldstein, care este și profesor clinic de neurologie la Universitatea Michigan Medical School.
Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte, însă acest timp poate fi diferit de la individ la individ.
Un alt motiv pentru care cineva poate întâmpina dificultăți în trezire este că, deși este „pasăre de noapte”, programul său de lucru îl obligă să fie „o persoană de dimineață”, spune dr. Alicia Roth, specialistă la Cleveland Clinic’s Sleep Disorders Center din Ohio. „Într-o lume ideală, ne-am culca atunci când ne e somn și ne-am trezi natural, dar aceasta nu este lumea în care trăim”.
Există totuși modalități de a ajusta treptat ceasul biologic pentru a face diminețile mai ușoare, adaugă ea.
Cum să te trezești la o singură alarmă
Dacă trebuie să te trezești la ora 7 și îți setezi alarma de la ora 6, ”câștigi” doar o oră de somn de proastă calitate, în loc să dormi continuu până la 7, spune Roth.
Chiar dacă setarea unei singure alarme este ideală, poate fi dificil să te trezești doar cu una după ce te-ai obișnuit să folosești mai multe ca siguranță, adaugă ea.
Roth recomandă încercarea altor tipuri de alarme, cum ar fi cele cu lumină sau cele care te obligă să te ridici din pat pentru a le opri. Expunerea la 15-30 de minute de lumină naturală dimineața poate, de asemenea, să ajute la ajustarea ceasului intern, fiind importantă mai ales pentru „păsările de noapte”, spune Peters, autor al cărții The Sleep Apnea Hypothesis.
De asemenea, este important să mergi la culcare și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi, adaugă Goldstein. „Dacă dormi foarte bine de la ora 3 dimineața până la prânz și faci asta în weekend, dar luni trebuie să te trezești la ora 6 pentru serviciu, va fi greu”, spune ea. „Este mai devreme decât pregătirea biologică a corpului, și va fi foarte dificil să te ridici.”
Goldstein recomandă ajustarea orei de culcare cu 30 de minute mai devreme la câteva zile sau cu o oră mai devreme o dată pe săptămână pentru cei care doresc să își schimbe ritmul biologic. Evitarea luminilor puternice și reducerea timpului petrecut în fața ecranului cu până la patru ore înainte de somn pot, de asemenea, ajuta la creșterea producției naturale de melatonină.
Nu verifica ora dacă te trezești noaptea
Dacă cineva se trezește înainte ca alarma să sune, Peters nu recomandă verificarea orei, deoarece acest lucru ar putea face dificilă adormirea dacă începi să te gândești la timpul de somn rămas sau la ziua care urmează.
În schimb, el recomandă să încerci să adormi din nou până simți că au trecut aproximativ 15-20 de minute. Dacă ești tot treaz, atunci poți verifica ora și decide dacă vrei să te ridici. „Dacă e aproape de ora normală de trezire, poate poți începe ziua puțin mai devreme. Dacă este miezul nopții, te poți ridica și face ceva liniștit, cum ar fi cititul, apoi să revii în pat când te simți mai obosit.”
În timp ce unii se pot trezi natural fără alarmă, aceasta nu este o opțiune realistă pentru toată lumea, mai ales pentru cei care experimentează inerția somnului sau au un ceas biologic natural mai târziu, spune Goldstein.
„Nu vrem să facem pe nimeni să se simtă vinovat pentru tiparele de somn”, spune ea. „În medicină și sănătatea publică lucrăm adesea pe baza mediei, dar există diferențe biologice, și vrem să ne asigurăm că fiecare își optimizează somnul cât mai bine.”