6 alimente bogate în calciu și cum să le consumi corect

Acesta este esențial pentru dezvoltarea și menținerea în stare corespunzătoare a oaselor și a dinților. De asemenea, are un rol semnificativ în funcționarea musculaturii, a sistemului nervos și a inimii.

Adulții au nevoie de un consum mediu de 1000 mg de calciu zilnic, iar alte persoane, ca adolescenții și bătrânii, au nevoie de mai mult.

Multe persoane apelează la suplimente pentru a-și asigura aportul de calciu, însă acesta se găsește în numeroase alimente. Descoperă, în continuare, care sunt 6 cele mai bogate în calciu.

1. Brânzeturile

Telemeaua, cașcavalul afumat, parmezanul și majoritatea brânzeturilor sunt surse excelente de calciu. 28 g de parmezan, de exemplu, oferă 19% din necesarul zilnic de calciu. Brânzeturile moi conțin o cantitate mai mică din acest mineral.

De exemplu, o porție de 28 g de Brie oferă doar 4% din doza de care corpul are nevoie zilnic. Avantajul consumului de brânzeturi este că organismul asimilează mai ușor calciul din aceste alimente decât pe cel din plante. În plus, brânzeturile conțin și proteine în număr mare. Brânzeturile tari și maturate au un conținut mic de lactoză, ceea ce le face mai ușor de digerat.

2. Iaurtul

Iaurtul este un produs lactat care aduce numeroase beneficii organismului. O porție de 245 g de iaurt conține 23% din doza zilnică necesară, dar și fosfor, potasiu și vitaminele B2 și B12. Iaurtul conține și probiotice, bacterii benefice pentru tractul digestiv.

Flora intestinală influențează, însă, întreg organismul, de la funcționarea inimii la absorbția nutrienților și sistemul imunitar. Prin urmare, consumul regulat de iaurt este foarte benefic. 

3. Peștele oceanic

Peștele oceanic este un aliment indicat tuturor categoriilor de vârstă, pentru că este bogat în nutrienți, printre care se numără și calciul. Cele mai indicate specii sunt sardinele și somonul.

O porție de 92 g de sardine asigură 27% din necesarul zilnic de calciu, iar 85 g de somon oferă 19% din doza zilnică recomandată. Acești pești uleioși conțin și proteine de calitate și acizi grași omega-3, care susțin sănătatea creierului, a inimii și a pielii.

Chiar dacă peștele oceanic poate conține metale grele, speciile micuțe, așa cum sunt sardinele, au nivel foarte redus. În plus, peștele din oceane conține seleniu, un mineral care previne intoxicarea cu mercur. 

4. Fasolea și alte boabe

Fasolea, mazărea, lintea, bobul, năutul și alte plante cu păstăi sunt bogate în fibre, proteine și micronutrienți, printre care zinc, fier, acid folic, magneziu și potasiu. Însă aceste comori nutriționale conțin și calciu.

În funcție de tipul lor, boabele asigură între 3% și 19% din doza zilnică necesară unui adult. Fasolea este utilă și în prevenirea unor probleme grave de sănătate, ca ateroscleroza și diabetul de tip 2. 

5. Migdalele

Dintre toate nucile, migdalele au cel mai mare conținut de calciu. 23 g asigură 6% din doza zilnică necesară. Migdalele sunt sănătoase și pentru că sunt bogate în fibre. 28 g de migdale conțin 3.5 de fibre, dar și grăsimi sănătoase și proteine. De asemenea, reprezintă o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E. 

6. Frunzele verzi

Multe verdețuri conțin calciu, dar cele mai bogate sunt varza, spanacul și kale. O porție de 200 g din aceste frunze asigură până la 21% din necesarul zilnic. Trebuie să ții cont totuși că multe verdețuri conțin oxalați, compuși chimici naturali care se leagă de calciu și le împiedică absorbția. Este cazul spanacului, în special.

Alimentele bogate în calciu nu trebuie să lipsească din dieta ta. Consumă-le zilnic, în porții corespunzătoare nevoii tale de calciu și alți nutrienți.