5 sfaturi pentru a maximiza aportul de vitamine și minerale din alimentație

Acest lucru se datorează faptului că este mai ușor pentru organismul nostru să absoarbă micronutrienții din alimente decât doar cu ajutorul unui complex de multivitamine.

Iată cum putem profita la maximum de micronutrienții din alimentele pe care le consumăm.

1. Mănâncă alimente cultivate imediat după ce au fost culese

Consumul de alimente cultivate local și provenite direct din pământ maximizează vitaminele și mineralele pe care le obții din respectivele produse.

Smulgerea lor din pământ sau culegerea din copac înseamnă separarea lor de sursa de nutrienți. Cu cât sunt separate mai mult timp, cu atât pierd mai multă valoare nutritive.

Dacă te gândești să pregătești retete caracatita sau alte preparate cu fructe de mare, asigură-te că alegi o sursă sigură de aprovizionare, astfel încât produsele să fi fost depozitate corect și nu pentru o perioadă prea lungă de timp.

2. Pregătește alimentele corect

Procesele de bază ale pregătirii alimentelor pot face ca asimilarea vitaminelor, a mineralelor și a altor compuși benefici să se realizeze mai rapid.

De exemplu, tăierea fructelor și legumelor eliberează în general nutrienții prin descompunerea pereților celulari rigizi ai plantelor. Zdrobirea și mărunțirea cepei și a usturoiului eliberează alinaza, o enzimă care ajută la formarea unui nutrient numit alicină. Alicina, atunci când este consumată, ajută la formarea altor compuși care ne pot proteja împotriva bolilor. Înmuierea cerealelor și a fasolei reduce acidul fitic, care ar putea să blocheze absorbția de fier, zinc, calciu și magneziu.

3. Depozitează corespunzător fructele și legumele

Când te gândești la depozitare, gândește-te la două lucruri: cum să faci să încetinești pierdea nutrienților și cum să faci ca alimentele să fie în vizorul tău pentru a fi consumate.

Căldura, lumina și oxigenul degradează nutrienții. De aceea, ar trebui să depozitezi legumele, cu excepția rădăcinoaselor, în frigider până când ai nevoie de ele, iar fructele, cu excepția fructelor de pădure, la temperatura camerei, departe de lumina directă. De asemenea, taie verdețurile mărunt și congelează-le într-o tavă de cuburi de gheață.

4. Consumă crude alimentele bogate în nutrienți solubili în apă și sensibili la căldură

Căldura descompune vitamina B1, vitamina B5, acidul folic și vitamina C, așa că obții mai mult din aceste vitamine atunci când consumi anumite alimente crude.

Astfel, alimente precum semințele de floarea-soarelui, mazărea, verdețurile, sfecla și varza de Bruxelles, broccoli, conopida, varza kale și avocado, spanacul și ardeiul gras sunt, în general, cel mai bine consumate crude, pentru a maximiza absorbția nutrienților solubili în apă.

De exemplu, spanacul crud conține mult mai multă vitamina C decât cel gătit. Pierzi, așadar, vitaminele B solubile în apă și vitamina C atunci când îl fierbi. Dacă totuși dorești să gătești aceste tipuri de alimente, pregătește-le la foc mic, fără prea multă apă.

Deși, în cele mai multe cazuri, pierzi cei mai mulți nutrienți prin fierberea alimentelor în apă, există unele alimente care oferă, de fapt, cei mai mulți nutrienți atunci când sunt gătite. De exemplu, prin procesul de gătire a roșiilor, crește cantitatea de licop, un puternic antioxidant. La fel și betacarotenul, care se găsește în plantele de culoare roșie/portocalie/galbenă: morcovii, cartoful dulce și sfecla. În aceste cazuri, gătitul ajută prin descompunerea pereților celulari ai plantelor

Mai mult decât atât, în cazul ouălelor și a cărnii, procesul de gătire denaturează proteinele, făcându-le mult mai digerabile.

Dacă fierbi legumele, păstrează lichidul pentru o bază de supă. În acest fel, poți consuma mai târziu acele substanțe nutritive și nu sunt complet pierdute.

5. Ia suplimente corect

Suplimentele de vitamine sunt utile persoanelor care nu se hrănesc corespunzător fie din cauza unei diete restrânse, fie din cauza unei afecțiuni care le crește necesarul de nutrienți.

Însă, anumite vitamine sunt utile doar atunci când sunt luate împreună cu unele alimente. De exemplu, vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile, ceea ce înseamnă că organismul le poate absorbi doar atunci când sunt digerate alături de grăsimi. Ouăle, o lingură de unt de arahide sau chiar un strop de unt de cocos în cafeaua de dimineață oferă suficiente grăsimi.

Așadar, pentru a asimila vitaminele și mineralele de care are nevoie organismul este important să avem o dietă sănătoasă și echilibrată. Apoi, suplimentele de vitamine ne asigură că nu lipsesc nutrienți importanți din organism, în special dacă există o afecțiune cronică sau dacă avem o dietă restrictivă.