Cum controlăm senzaţia de foame. Medic: ''De multe ori mâncăm pentru că suntem stresați''

Dr. Răzvan Vasilescu, medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice, a explicat în cadrul rubricii Sfat de sănătate cu Andreea Cigolea ce alimente trebuie să consumăm pentru a avea un stil de viaţă sănătos.

''În primul rând trebuie să avem o dietă echilibrată, să evităm alimentele care ne dau poftă de mâncare și să avem grijă să nu sărim mesele, să avem măcar trei mese, să mâncăm regulat. Când mă gândesc la alimentele care ne dau senzația de foame sunt cele cu zaharuri, care se absorb repede, cu zahăr, dulciurile, produsele de patiserie cu făină albă care conduc la o creștere glicemică pe un interval scurt, după care insulina se secretă, glicemia crește și atunci avem o senzație de foame continuă. 

Alimentele care taie pofta de mâncare

Proteina. Dintre macronutrienți, trebuie să folosim aportul de proteină și de carbohidrați integrali, cu fibre, care ne dau sațietate. Noi trăim și într-un mediu care favorizează mâncarea haotică. Senzația de sațietate apare la un interval de 20 de minte din momentul în care începem să mâncăm. Dacă mâncăm pe fugă, organismul nu mai reacționează așa cum era el setat fiziologic. Sunt hormoni care stimulează apetitul și sunt hormoni care inhibă apetitul. De exemplu, la nivelul tubului digestiv, grelina stimulează apetitul, în timp ce de la nivelul țesutului adipos, leptina inhibă. Odată cu creșterea în greutate, am dezvoltat rezistența la leptină, că ne-am întrebat, de ce persoanele supraponderale nu se opresc. Mânâncă încontinuu pentru că au rezistență la leptină și în paralel și la insulină care influențează bolile metabolice. De aceea, va trebui să evităm produsele de patiserie, băuturile îndulcite și să avem un mic dejun important care să ne aducă un aport caloric important.

Ce alimente ar fi bine să consumăm ca să nu ne fie foame

Ou, brânzeturi dietetice, sau în loc de cereale îndulcite de la supermarket, să folosim fulgi de ovăz cu iaurt grecesc care are o cantitate mai mare de proteine față de iaurtul natural, în care putem să punem fructe de pădure sau un alt fruct care ne place. În același timp, la prânz, dacă am putea avea o supă care dă senzația de sațietate. De asemenea, trebuie să folosim cât mai multe salate verzi, cu cât mai multe culori, să folosim ulei de măsline în cantitate limitată, pentru că sunt grăsimi bune pentru organism, dar aduc calorii. Să folosim leguminoase care aduc atât proteine cât și fibră: fasole boabe, năut. În acelaşi timp, seara putem consuma peşte şi ne permitem din când în când şi un desert, dar să fie ocazional, dar eventual, între mese câte o gustare.

Diferenţa dintre foame şi mâncat emoţional

Trebuie să învăţăm să ne cunoaştem organismul, separăm foamea fiziologică de mâncatul emoţional, pentru că mâncăm de multe ori pentru că suntem stresaţi, anxioşi, trebuie să lucrăm şi atunci este ceea ce cheamă mâncatul emoţional şi organismul nu ştie să lupte. Cafeaua şi ceaiul verde mai pot tăia senzaţia de foame.

Aşa cum ne-am obişnuit să mâncăm mult, la fel ne vom obişnui să mâncăm mai puţin. Ideea e să avem o dietă echilibrată şi trebuie să avem grijă la porţii. Porţiile au crescut foarte mult, cel puţin atunci când mâncăm afară. Porţiile s-au dublat, triplat, comparativ cu anii '90 şi atunci sunt calorii în plus, pentru că saţietatea apare la o cantitate mult mai mică. În loc să mâncăm o pizza întreagă, mâncăm o felie sau două.

Prima săptămână e mai grea, atunci când iei o decizie, dar ideea e să îţi faci un stil de viaţă'', a explicat dr. Răzvan Vasilescu, medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice.